体脂指数怎么计算?

搞清楚体脂指数（或者说体脂率）到底是怎么算出来的，比单纯纠结体重秤上的数字重要多了。因为体重一样的人，体型可能差很远，关键就在于脂肪和肌肉的比例不同。脂肪的体积是肌肉的三倍多，所以体脂率高的人会显得更“泡”一些。

首先得明白，体脂率就是你身体里脂肪重量占总体重的百分比。 知道了这个比例，才能更客观地判断自己是不是真的“胖”，以及需要往哪个方向努力。自己在家测量体脂率，主要有这么几种方法，各有各的好处和麻烦之处。

1. 体脂秤（生物电阻抗分析法 – BIA）

这是现在最常见、最方便的方法。你家里的那台能测体脂的体重秤，用的就是这个技术，叫“生物电阻抗分析法”，英文缩写是 BIA。

它的原理其实很简单：秤会通过你的脚底发出一种非常微弱的电流，然后电流传遍你的全身再回来。 因为身体里的肌肉含水量高，导电性好，电流通过得快；而脂肪基本上不导电，电阻很大。 所以，体脂秤就通过测量电流遇到的阻力大小，再结合你输入的身高、体重、年龄、性别这些数据，用内置的公式估算出你的体脂率。

• 怎么操作：

  1. 把体脂秤放在坚硬、平坦的地面上。
  2. 脱掉鞋袜，光脚站上去。确保双脚的皮肤都接触到了秤面上的金属电极片。
  3. 站直，身体不要晃动，等几秒钟，秤就会显示出你的体脂率和其他身体成分数据。

• 优点： 超级方便，往上一站就行，几秒钟出结果，还能通过 App 记录长期变化趋势。

• 缺点： 容易受身体水分影响，准确度可以说是这几种方法里最不稳定的。 比如你刚喝完一大杯水，身体水分多了，电阻变小，测出来的体脂率可能就会偏低。 刚运动完，身体发热流汗，结果也会不准。 所以，想要让体脂秤的数据有参考价值，关键在于“固定条件”。 比如，固定在每天早上起床、上完厕所后、吃东西喝水之前测量，这样得到的数据虽然不一定绝对准确，但长期来看，用来观察变化趋势还是可以的。

2. 公式计算法

如果你不想买设备，用个卷尺和计算器也能大致估算体脂率。这种方法有不少公式，其中最流行的一个是基于 BMI 的。

• 基于 BMI 的体脂率公式：

  这是一个比较简单、流传很广的公式：

  • 体脂率 = 1.2 x BMI + 0.23 x 年龄 – 5.4 – 10.8 x 性别 （性别参数，男性为1，女性为0）

  要用这个公式，你得先算出自己的 BMI。BMI 的计算方法是：体重（公斤） / 身高（米）的平方。

  举个例子，一位35岁的男性，身高1.75米，体重75公斤。

  1. 先算 BMI： 75 / (1.75 1.75) ≈ 24.49

  2. 再套公式算体脂率： (1.2 24.49) + (0.23 35) – 5.4 – (10.8 1) ≈ 29.39 + 8.05 – 5.4 – 10.8 ≈ 21.24%

• 优点： 成本为零，只需要知道自己的身高体重和年龄就能算。

• 缺点： 这种公式是基于大数据统计得出的，对于个体来说误差可能很大。特别是对于肌肉量远超普通人（比如健身爱好者）或者肌肉量很少的人来说，结果非常不准。 因为 BMI 本身就无法区分脂肪和肌肉。

3. 美国海军法（围度测量法）

这个方法听起来很专业，其实也是用卷尺测量身体围度，然后代入公式计算。 因为最初是美国海军用来评估士兵身体状况的，所以叫这个名字。 相比单纯用 BMI 计算，它考虑了身体不同部位的围度，准确性要稍微高一些。

• 怎么操作：

  你需要一把软尺，然后测量以下几个部位的围度（单位统一用厘米）：

  • 身高（Height）： 这个不用说了。
  • 颈围（Neck）： 喉结下方最细的位置。
  • 腰围（Waist）： 男性测量肚脐的高度，女性测量腰部最细的地方。 测量时身体要站直，腹部放松，不要吸气收腹。
  • 臀围（Hip）： 只需女性测量，绕臀部最翘、最宽的地方一圈。

• 计算公式：

  这个公式比较复杂，通常会直接使用网上的在线计算器来完成。 你只需要把测量好的数据填进去，它就会自动算出结果。

  • 男性体脂率% = 495 / (1.0324 – 0.19077 log10(腰围 – 颈围) + 0.15456 log10(身高)) – 450
  • 女性体脂率% = 495 / (1.29579 – 0.35004 log10(腰围 + 臀围 – 颈围) + 0.22100 log10(身高)) – 450

• 优点： 比 BMI 公式要准一些，操作简单，只需要一把卷尺。

• 缺点： 测量位置的微小差异、卷尺的松紧程度都会影响结果。而且它主要评估的是皮下脂肪，对于内脏脂肪的多少并不敏感。

4. 皮褶厚度测量法

这是一个更“手动”的方法，需要用到一个叫“皮脂钳”或“脂肪钳”的工具。 它的逻辑是，身体大部分脂肪都储存在皮下，通过测量特定部位皮下脂肪的厚度，就可以推算出全身的脂肪含量。

• 怎么操作：

  1. 用左手的大拇指和食指，捏起测量部位的皮肤以及皮下的脂肪层。注意，只要捏起皮和脂肪，不要捏到下面的肌肉。
  2. 右手拿着皮脂钳，夹在手指下方约1厘米的位置。
  3. 松开皮脂钳的扳机，让它夹住皮褶，然后读取读数。
  4. 通常会测量3到7个不同的部位，比如上臂的肱三头肌（胳膊后侧）、肩胛骨下方、腹部等。
  5. 把所有测量到的厚度加起来，然后代入一个专门的公式（有很多种，比如 Jackson-Pollock 公式）来计算身体密度，最后再换算出体脂率。

• 优点： 如果操作正确，并且由有经验的人来测量，准确度比 BIA 和卷尺法要高。 工具本身也不贵。

• 缺点： 技术要求高，自己给自己测很难测准。 测量者的经验对结果影响巨大。 而且对于脂肪非常多的人来说，皮褶太厚，可能夹不起来或者夹不准。

到底哪种方法最好？

说实话，没有一种是完美的。最精准的方法是去医院或专业机构做“双能X射线吸收法（DXA）”扫描或者“水下称重法”，这些被认为是金标准，但价格昂贵，过程也复杂，不适合日常用。

对于我们普通人来说，最现实的选择是：

用体脂秤做长期趋势监测： 别太在意某一次的具体数字，关键是看它在几周、几个月内的变化趋势。只要你在固定的时间、固定的状态下测量，比如每周一早上空腹测量，那么它显示的数字是升是降，这个趋势是有参考价值的。

结合卷尺做辅助判断： 定期量一下腰围。腰围的变化能很直观地反映腹部脂肪的增减，这是衡量健康风险的一个重要指标。

最后，拿到体脂率的数字后，可以参考一下大致的标准。一般来说，成年男性的正常体脂率在15%到25%之间，女性在20%到30%之间。 当然，这个范围也会因为年龄的增长而有所上调。 了解这些计算方法，不是为了让你对数字焦虑，而是为了提供一个比体重更科学的参考，帮助你更好地了解自己的身体。