舒尔特训练

我第一次听说舒尔特训练，是在一个让人昏昏欲睡的下午。当时我正被一份几十页的报告搞得头昏脑胀，感觉每个字都在眼前跳舞，但就是进不了脑子。一个同事看我抓狂，就给我推荐了这个方法，说得神乎其神，最开始我其实是不信的。他描述的那个东西——一个画满了数字的破方格，能提升注意力？听起来就像那种智商税产品。

但没办法，当时工作效率确实太低了，死马当活马医吧。我就在网上找了一张5×5的舒尔特方格图片，打印了出来。就是一个很简单的表格，25个格子里随机填着1到25的数字。规则也简单得要死：用最快的速度，从1开始，按顺序依次指到25。

第一次尝试，我记得很清楚，花了48秒。而且过程相当痛苦，眼睛像没头的苍蝇一样在纸上乱撞，为了找一个数字，视线要扫过整张纸好几遍。找到“7”之后，再去找“8”的时候，眼睛又不知道该往哪儿放，完全没有章法。同事告诉我，成年人的平均时间大概是25到30秒，我这成绩，说实话，有点拿不出手。

这反而激起了我的好胜心。我开始每天都练上几轮。这东西最开始由德国一位叫沃尔特·舒尔特的心理学家提出来，最早是用来训练飞行员的视觉搜索能力和注意力的。 飞行员在高空高速飞行时，需要在极短时间内从复杂的仪表盘和环境中捕捉到关键信息，这要求他们有极强的注意力和宽广的视野。舒尔特方格就是模拟这种高强度的信息搜索过程。

训练的核心原理，其实就是强迫你的大脑和眼睛进行高效协作。 当你盯着方格寻找特定数字时，你的大脑必须高度集中，过滤掉其他所有无关数字的干扰。 这个过程，学术点说，是在训练你的“视觉定向搜索运动的速度”。 说白了，就是让你能更快、更准地找到你想要的东西。

我坚持练了一周，每天大概花个十分钟，做上五六次。过程是这样的：

第一步：准备一张舒尔特方格。最常见的是5×5的，网上有很多生成器，每次都能生成一张随机的，避免你因为背下数字位置而作弊。现在手机上也有很多这类App，更方便。

第二步：把方格放在你眼前大概30到35厘米的地方。 坐直，身体放松。

第三步：眼睛的焦点固定在方格最中间的那个格子上。这是关键技巧。不要让你的视线满场飞，而是要用你的余光，也就是周边视觉去寻找下一个数字。

第四步：开始计时，然后用手指依次从1点到25，同时嘴里可以轻声读出来。手、眼、口、脑并用，能让注意力更集中。

第五步：完成之后，记录下时间。

最初几天，进步是龟速的。从48秒到45秒，再到42秒，每快一秒都很难。最大的障碍就是管住自己的眼球。人的本能是在找不到东西时，让视线四处扫射。但舒尔特训练要求你克服这个本能，把视线焊在中心，强迫大脑去处理周边视野传来的信息。 这个过程非常别扭，感觉就像是在给大脑的视觉处理系统做力量训练。

大概在第二周的时候，我突然有了一种“开窍”的感觉。当我把视线稳定在中心后，那些数字好像会自动跳进我的视野里。我不再需要刻意地“找”，而是一种“感知”。我的用时第一次突破了30秒，跑进了28秒。那一刻的成就感，比完成一份复杂的报告还强。

这种改变带来的好处，很快就在工作中体现出来了。最明显的就是看报告和邮件的速度。以前我读东西是一行一行地扫，现在我感觉自己的“视幅”变宽了。 眼睛一次扫过去，能捕捉到的信息量比以前多得多。这背后是有科学依据的，持续的训练能有效拓展你的视觉宽度和广度，让眼睛更快地认读和扫描。

另一个巨大的改变是我的专注力持久性变强了。以前工作一小时左右，我就会不自觉地想去刷手机，或者被周围的任何一点响动分心。舒尔特训练就像是给大脑的“专注力肌肉”每天做几次高强度的“推举”。这种短暂、高强度的集中精力过程被反复练习后，大脑的注意力控制功能真的会得到强化。 我发现自己能更长时间地沉浸在任务里，不容易被外界干扰打断。

后来我才知道，舒尔特训练远不止5×5的方格这么简单。为了增加难度，可以进阶到6×6、7×7甚至更复杂的方格。 手机上的一些App还开发出了各种变体，比如把数字换成成语、古诗词，让你在找字的顺序中完成背诵。 还有一些是倒序寻找，或者只找奇数、偶数，玩法很多，不容易感到枯燥。

当然，这个训练也不是万能神药。它不能帮你解决拖延症，也不能让你的智商变高。它就是一个工具，一个非常纯粹的、针对视觉搜索和注意力稳定性的锻炼工具。它之所以有效，是因为它符合大脑神经可塑性的基本原理：通过反复、刻意的练习，强化特定的神经连接。

做这个训练有几个需要注意的地方，是我自己踩过坑后总结的：

第一，不要急于求成。刚开始速度慢是正常的，如果因此感到沮丧就没必要了。关键是坚持。

第二，质量比数量重要。每天集中精神做5-10分钟，效果远比你心不在焉地做半小时要好。 练习的目的是训练专注，而不是完成任务。

第三，一定要把视线固定在中心。这是这个训练的精髓。如果你的眼球还是满场乱飞，那训练效果会大打折扣，你只是在练习快速移动眼球，而不是扩大视幅。

第四，每次用不同的表格。如果你反复用同一张表，大脑会记住数字的位置，训练就失去了意义。这也是为什么我后来转向用App的原因，它能无限生成随机表格。

总的来说，舒尔特训练对我个人的帮助是实实在在的。它没有让我的工作变得有趣，但它让我能更快地处理掉那些枯燥无味的工作。它就像一个大脑的健身房，每天花几分钟做一组“卧推”，虽然过程有点累，但确实能让你的“专注力肌肉”变得更结实。如果你也经常感觉自己注意力涣散，看东西一目十行却什么都记不住，不妨也试试这个简单到有点可笑的方格游戏。