四十二式太极拳分解教学

打太极拳不是为了看起来好看，更不是为了表演给谁看。它是让你跟自己身体对话的一个过程。四十二式太极拳，是竞赛套路，融合了杨、陈、吴、孙几个流派的精华。 听起来复杂，但拆开来一个动作一个动作地学，就没那么玄乎。这套拳练的是连贯，是圆活，更是内外合一。别急着求快，一个动作没吃透，下一个就是空中楼阁。

第一段：从静到动，建立根基 (第1式 – 第10式)

1. 起势

这是所有变化的开始。两脚并步站好，身体中正，什么都别想，就感受自己站在这里。 然后，左脚向左开步，与肩同宽。两臂慢慢向前平举，到和肩膀一样高的时候，手心向下。接着，两腿弯曲下蹲，两手也跟着往下按，按到肚子前面。整个过程要慢，去感觉空气的阻力。呼吸要自然，手臂抬起来的时候吸气，下按的时候呼气。 很多人在这里的毛病是，膝盖弯得太多，超过了脚尖，这样很伤膝盖。 你要感觉是胯往下坐，像坐在一张高凳子上。

2. 右揽雀尾

身体重心移到右腿，左脚收回。同时，两手在胸前像抱一个球。右手在上，左手在下。然后，左脚上一步，身体跟着向左转，弓步推出去，这个动作叫“掤”。接着，重心后移，身体再转回来，两手跟着身体走，往下捋。再向前，手心相对，像把人往前挤。最后，重心再次后移，两手分开，右手向下按。 这一连串动作叫“掤、捋、挤、按”，是太极拳的核心。关键在腰，不是用胳膊使劲。腰一转，力道就从脚底传到手上。

3. 左单鞭

接上一个动作，身体重心继续后坐，然后向左转体。右手变勾手，左手从胸前穿出，向左前方推出。最终形成一个左弓步，左手在前，右手勾手在后。单鞭这个动作，容易犯的错是耸肩。 一旦紧张，肩膀就端起来了。练习时要时刻提醒自己“沉肩垂肘”，感觉两个肩膀是挂在身上的，而不是耸着。

4. 提手

重心后移，右脚跟进半步，脚尖点地，变成虚步。同时，左手收回，右手从勾手变掌，两手在胸前交叉，左手在外，右手在内。这个动作很简单，但也是一个过渡，练习的是身体重心的转换。

5. 白鹤亮翅

身体重心移到右腿，左脚跟步。同时，两手做一个向上向外分开的动作，右手举到头右侧，手心向内，左手按到左胯旁。 眼睛看着前方。这个动作舒展大方，练习的是身体的平衡和协调。要点是立身中正，别前俯后仰。

6. 搂膝拗步

这是太极拳里重复很多的动作。左手向下搂过膝盖，右手同时从耳边向前推出。身体跟着转，左脚向前迈出一步，形成弓步。这个动作要求手脚协调，是典型的“上下相随”。很多人做这个动作时，手脚是脱节的，要么手快了，要么脚快了。练习的时候，可以放慢一百倍，去找到手脚同步的感觉。

7. 撇身捶

重心后移，身体向右转。右手握拳，左手护在右臂内侧。然后左脚向左前方上步，身体跟着转，右手拳向前撇出。这个动作带有一点发力的意思，但记住，力是从腰胯发出的，不是胳膊。

8. 捋挤势

这个和揽雀尾里的捋挤有点像，但是是连续的。先是向后捋，然后向前挤。关键还是腰带动四肢。 捋的时候吸气，身体像弹簧一样收缩；挤的时候呼气，身体像弹簧一样放开。

9. 进步搬拦捶

这个动作名字听起来复杂，其实就是三步：搬、拦、捶。重心后移，右手划一个弧线，这是“搬”。然后左脚上步，左手格挡，这是“拦”。最后，右拳从腰间打出，落在左手心上，这是“捶”。每一步都要清清楚楚，不能含糊。

10. 如封似闭

这是第一段的结束动作。意思是好像把门关上，又好像没关上。右拳变掌，两手向前推按，然后重心后移，两手收回到胸前，再向下按。 这是一个劲力的转换，从向前推，变成向回收。呼吸配合上，推的时候呼气，收的时候吸气。

第二段：转换与连接 (第11式 – 第18式)

11. 开合手

这是一个承上启下的动作。两手在胸前交叉，然后向两侧打开，再合拢。打开时吸气，合拢时呼气。这个动作能帮你调整呼吸和节奏，为下一段做好准备。

12. 右单鞭

和前面的左单鞭方向相反。身体向右转，左手变勾手，右手推出。 练习时注意左右的对称性。

13. 肘底捶

重心后移，左脚上步。右手收回，握拳放在左肘下方，左手立掌在胸前。这是一个防守反击的动作，要点是沉肩坠肘，两臂形成一个稳固的结构。

14. 转身推掌

这个动作也叫“倒撵猴”，是连续的退步推掌。一边后退，一边转身推掌。关键在于退步时要稳定，不能慌乱。很多人一后退，重心就没了。练习时，可以先把步法走稳，再配合上肢动作。

15. 玉女穿梭

这是一个四角穿梭的动作，分别向左右斜前方上步推掌。动作幅度大，要求身体的协调性和柔韧性。做这个动作时，要以腰为轴，带动身体转动，眼神要跟着推手的方向。

16. 左右蹬脚

这是对平衡能力的考验。先是右蹬脚，身体独立站稳，右脚慢慢向前蹬出。然后收回，再换左蹬脚。蹬脚时，支撑腿要微屈，不能站得笔直，否则容易晃。 蹬出去的脚，力点在脚跟。

17. 掩手肱捶

一个带有明显发力动作的招式。弓步，身体下沉，右拳向前打出。这个动作的力，是从后脚蹬地，通过腰胯传递，最后到达拳头。不是抡胳膊。

18. 野马分鬃

和搂膝拗步一样，这也是一个重复出现的基本动作。左右开弓，两臂像野马的鬃毛一样向两侧分开。步法是弓步，身体要保持中正。

第三段与第四段：复杂组合与收尾

后面的动作，比如“云手”、“金鸡独立”、“转身摆莲”等，是在前面动作基础上进行的更复杂组合。 “云手”练习的是腰的水平转动和两手的协调配合。“金鸡独立”和“蹬脚”一样，考验平衡。 “转身摆莲”则是在转身中用脚面拍击手掌，难度更高。

练习到这个阶段，单个动作已经不是最大的问题，最大的问题是“连贯”。从一个动作到下一个动作的过渡，不能停顿，不能断劲。这就像写毛笔字，一气呵成。这需要反复练习，直到身体形成记忆。

最后以“十字手”和“收势”结束。 两手在胸前交叉，然后慢慢分开，自然垂于身体两侧。身体站直，呼吸放缓，回到最初的预备姿势。这是一个让身体和心都静下来的过程。

打完一套拳，应该是微微出汗，但是气不喘，脸不红。 如果打完觉得特别累，甚至上气不接下气，那肯定是哪里做错了。要么是憋气了，要么是用蛮力了。太极拳练的是“气”，是“意”，而不是笨力气。

记住，学习太极拳没有捷径。唯一的办法就是分解动作，一个一个地练，一个一个地抠。今天把“起势”练好，明天就练“揽雀尾”。不用贪多，把每一个动作的要领都融入身体，慢慢地，你就能体会到其中的奥妙。