立定跳远技巧与训练方法

立定跳远这个动作，看起来简单，就是憋口气使劲往前蹦，但真想跳远，里面的门道一点不少。很多人觉得自己力量不差，可成绩就是上不去，问题基本都出在技术细节和发力方式上。完整的立定跳远动作，可以拆解成四个部分：预摆、起跳、腾空和落地。 这四个环节是连着的，一个做不好，下一个就跟着受影响。

先说最开始的准备和预摆。两脚自然分开站，跟肩膀差不多宽就行，太宽太窄发力都不舒服。 别“内八字”或者“外八字”站。 预摆就是胳膊和腿的配合。胳膊往前上方摆的时候，腿要伸直，重心跟着往上提；胳膊往后摆的时候，顺势弯腿下蹲，重心降下来，上半身稍微往前倾一点。 这个过程就是在蓄力，就像把弹簧压紧了再松开一样。从站着到下蹲，是把势能转化成动能，能帮你获得一个更好的初速度。 预摆不用太多次，一两次找到节奏就行。 关键是节奏要顺，胳膊和腿的动作要协调。很多人常犯的错误就是手脚不配合，比如往下蹲的时候胳膊却往上抬，这样力量就自己跟自己“打架”了。 要改正这个毛病，可以放慢速度，反复练习“前摆伸腿，后摆屈膝”这个动作，找到协调感。

接下来是起跳，这是最关键的一步，决定了你能跳多远。起跳的核心是爆发力，要快、要有力。当手臂从后向前上方摆动的时候，两只脚要用前脚掌快速、猛地蹬地。 蹬地的同时，髋、膝、踝这三个关节要在一瞬间充分蹬直，把全身的力量都送出去。 想象一下，你的脚掌就像弹簧，要把整个身体“弹”出去。手臂在这里的作用非常重要，不是随便甩两下。手臂要用力向上、向前摆，起到一个带动和提升身体重心的作用。 如果摆臂无力或者不充分，起跳高度和远度都会受很大影响。 很多人跳不远，就是因为蹬地不充分，急着起跳，力量没用足。

起跳之后就进入了腾空阶段。身体在空中时，要尽量展开，让身体像一条直线一样向前滑行。 当身体到达最高点之后，就要开始为落地做准备了。这时候需要做的动作是收腹、抬大腿，让大腿尽量向胸部靠近，同时小腿向前伸。 这个动作能帮助你把身体重心向前送，跳得更远。腹部的力量在这里很重要，如果没有足够的核心力量，就很难在空中做出高效的收腿动作，容易导致落地时因为不稳而向后坐。

最后是落地缓冲。落地技术直接关系到你的有效成绩。正确的落地是用脚后跟先着地，然后迅速过渡到全脚掌，同时膝盖弯曲来缓冲冲击力，上半身保持前倾。 很多人在落地时会因为害怕摔倒而向后坐，这样成绩就按手撑地或者臀部的位置来计算了，非常吃亏。要避免这种情况，在即将落地时，小腿要主动前伸，手臂可以顺势向后摆动来维持身体平衡，落地后重心要向前，顺势站起来往前走。 如果落地不稳，可以先从近距离的跳跃开始练习，有意识地控制落地动作，在地上设个标志物，练习用双脚准确地踩上去。

知道了动作要领，接下来就是怎么练。立定跳远主要靠下肢的爆发力和全身的协调性。 所以，训练也要围绕这两点展开。

首先是力量训练，特别是腿部和踝关节的爆发力。

蹲跳起：这是个很基础也很有用的动作。可以从半蹲或者深蹲开始，然后快速向上跳起。跳的时候要感觉是把髋、膝、踝三个关节同时“炸”开，手臂也要配合向上摆动。落地时注意屈膝缓冲。一组做15到20次，重复3到4组。

蛙跳：这个动作能很好地锻炼大腿和髋关节的力量。 练习的时候要注意动作的完整性。

纵跳摸高：向上跳，尽力摸一个高处的物体。这个练习能有效地发展腿部和踝关节的力量。每次练习10次左右，重复3-4组。

其次是技术和协调性训练。

收腹跳：原地向上跳，在空中尽力屈腿抱膝，或者用手在腿前击掌。这个动作专门练习腾空时的收腹举腿能力，对于改善“坐着跳”的问题很有帮助。

挺身跳：原地起跳，在空中把身体和腿都伸直，髋关节完全打开，像一张弓，落地时再屈膝缓冲。

分解练习：把完整的跳跃动作拆开来练。比如，可以专门练习摆臂和屈膝下蹲的协调配合，或者专门练习近距离的起跳落地动作，体会脚跟着地和屈膝缓冲的感觉。

在练习中，还需要注意几个常见的错误并及时纠正。

1. 起跳前有小跳步或垫步：这是一个犯规动作，成绩无效。 出现这个问题是因为想“借力”，但实际上破坏了动作的完整性。要纠正它，就要多练习双脚同时起跳的感觉，可以从原地向上跳开始。

2. 腾空高度过高或过低：跳得太高会牺牲远度，太低则说明蹬地力量不足。可以在前方设置一个有高度和远度的标志物，比如一根橡皮筋，来帮助自己找到合适的起跳角度。

3. 落地时两脚分开太大或前后有别：这说明空中姿势不平衡或者发力不均。可以通过在地面画标志线的方法，要求自己双脚落在指定区域内来纠正。

最后，任何训练都要循序渐进。选择平坦且不过于坚硬的场地，比如塑胶跑道或者沙坑，可以有效保护关节。 力量练习和技术练习要结合起来，不能只偏重一样。只有把力量和技术都提上去了，成绩才会有真正的突破。