耐力是什么意思

耐力从字面意思来说，就是身体抵抗疲劳、长时间维持特定动作或活动状态的能力。

很多人以为耐力单纯指能跑多远。其实只要身体需要持续做功，耐力都在起作用。比如你爬六层楼梯感到呼吸急促，或者连续搬动四五箱货物时手臂发酸，这都是耐力在发挥作用。

在运动生理学中，耐力主要分为两类：心肺耐力和肌肉耐力。

心肺耐力指的是心血管系统和呼吸系统摄取氧气、把氧气输送到全身肌肉，并且代谢废物的能力。慢跑、骑自行车和游泳就是典型的例子。心肺耐力好的人，在进行中等强度的活动时，心肺能持续供应足够的氧气，身体不易疲劳。

肌肉耐力指的是某一块肌肉或肌群在对抗阻力时，反复收缩或持续用力的能力。比如你做俯卧撑，连续做五个觉得轻松，做到第十五个时手臂发软推不起来。这时候你的心率不一定很高，但手臂的三头肌和胸大肌已经没有力气继续收缩，这就是局部肌肉耐力不足的表现。

而且，在英文语境中，耐力通常对应两个词：Endurance 和 Stamina。运动科学对这两个词有明确划分。Endurance 指的是你在中低强度下长时间坚持的能力，侧重于持续时间。Stamina 指的是你在较高强度下维持输出的能力，侧重于在高负荷下抗疲劳。比如足球运动员在比赛后半段仍能完成全力冲刺，靠的就是 Stamina。

人为什么会感到耐力耗尽？很多人习惯把原因归结为乳酸。但是运动医学研究早已证实，乳酸本身并不是造成肌肉疲劳的根本原因。乳酸在无氧代谢中生成，随后还会被心脏和慢肌纤维当作能源再次吸收。真正导致肌肉收缩无力的，是伴随乳酸解离产生的氢离子。氢离子会导致肌肉细胞内的酸碱度下降，阻碍钙离子与肌钙蛋白结合，肌肉就无法正常收缩。

决定一个人耐力高低的核心生理指标主要有两个。

第一个指标是最大摄氧量，简称 VO2 Max。它表示人体在剧烈运动时，每分钟每公斤体重能够摄入并消耗的氧气毫升数。最大摄氧量越高，身体通过有氧代谢产生能量的上限就越高，依靠无氧代谢产生酸性物质的比例就越低。

第二个指标是乳酸阈值。你在散步时，身体产生的乳酸很少，身体可以随时将其清除。当你加快速度，运动强度超过某个临界点时，体内产生乳酸的速度会超过身体清除乳酸的速度。这个临界点就是乳酸阈值。一旦越过这个阈值，血液中的氢离子快速累积，肌肉酸痛感加剧，动作就无法长期维持。

我刚开始练习长跑时，犯过很典型的错误。当时我以为跑得快才有效果，每次一出门就以极快的速度猛跑。结果跑不到八百米，心跳剧烈，呼吸急促，双腿肌肉酸胀无力，只能停下来走路。

后来我通过心率表记录数据才发现，我一跑起来心率就直接超过了每分钟175次。这个强度远远超过了我的乳酸阈值。我的身体在短时间内全靠无氧糖酵解供能，肌糖原在几分钟内大量消耗，耐力自然无法维持。后来我把速度降下来，控制心率在有氧区间，跑完五公里反而感觉轻松。

如果你想增强自己的耐力，不能单靠意志力硬熬，必须按照生理适应规律进行系统训练。

心肺耐力的训练步骤如下：

第一步，先测出自己的最大心率。你可以用简易公式计算：用220减去你的实际年龄。如果你30岁，理论最大心率就是每分钟190次。

第二步，确定有氧二区心率区间。有氧二区通常对应最大心率的60%到70%。以30岁为例，心率区间就在114到133次之间。在这个心率区间内运动时，你应该能够持续说出完整的长句，呼吸均匀，不感到胸闷。

第三步，每周进行三次有氧二区训练，每次持续30到45分钟。你可以选择快走、慢跑或骑自行车。训练时先盯住心率表，保持心率平稳，不要盲目加快速度。这样做更好，因为低强度长时间刺激可以促使心脏左心室增大，增加每搏输出量，同时增加肌细胞内的线粒体数量。

第四步，连续训练四周后，每周增加一次乳酸阈值训练。先慢跑10分钟做好准备，然后以略高于平时的速度持续跑20分钟。此时的强度标准是：说话吃力，只能说出短词，但还能维持节奏。跑完后慢走5分钟让心率恢复。这样能逐步提高乳酸阈值，让你在更高速度下也能跑得更久。

肌肉耐力的训练步骤如下：

第一步，选择复合自重动作。深蹲、俯卧撑、静态平板支撑和弓步蹲是首选，因为这些动作调动的大肌群多。

第二步，调整训练负荷与次数。力量训练通常使用大重量做8到12次，但肌肉耐力训练不同。你需要选择轻重量，保证每组能完成15到25次。

第三步，压缩组间休息时间。每组做完后，把休息时间严格限制在30秒到45秒之内。

举个具体例子：先做自重深蹲20次，休息30秒；接着做第二组深蹲20次，再休息30秒；连续做完4组。缩短休息时间能迫使肌肉在没有完全排净酸性代谢产物的情况下继续工作，从而强化肌纤维的抗疲劳能力。

耐力表现不仅取决于训练本身，还取决于你的日常身体状态。

首先是水分摄入。美国运动医学会的研究数据显示，当身体脱水量达到体重的2%时，有氧耐力表现就会下降10%以上。脱水会导致血浆容量减少，血液变稠，心脏必须加快跳动才能维持同样的供氧量，心率随之升高。平时每隔一小时喝一杯水，运动前两小时先补充400毫升水，可以维持充足的血容量。

其次是碳水化合物补充。很多减脂人群完全不吃碳水化合物，然后去进行耐力运动，往往很快出现头晕和四肢无力。肌糖原和肝糖原是耐力运动的核心燃料。运动前两小时摄入适量复合碳水化合物，例如燕麦或者全麦面包，能为肌肉储备充足的糖原。

再次是睡眠。深睡眠阶段身体会分泌生长激素，修补受损的肌肉组织并恢复中枢神经系统。长期睡眠不足6小时的人，神经系统对疲劳的敏感度会上升，耐力测试成绩会明显下滑。

耐力还包含神经层面的机制。在运动生理学中，有一个指标叫做主观疲劳程度，英文简称为 RPE。

很多时候，你觉得撑不下去，并不是身体里的能量真的用完了，也不是肌肉真的彻底无法工作，而是大脑接收到心率加快、体温升高和肌肉酸胀的信号后，主动发出了保护性抑制。大脑为了防止身体器官过度损伤，会提前让你产生极度疲劳的感觉。

应对这种神经疲劳，可以使用分段设定目标的办法。比如目标是慢跑五公里，不要在起跑时一直去想终点还有多远。先跑完第一个500米，然后跑向下一个参照物。同时把注意力集中在自己的呼吸节奏上，采用两步一吸、两步一呼的方式。保持规律的呼吸和步频，能向大脑传递稳定的反馈，减轻神经系统的紧张程度，帮助你更平稳地完成训练。

耐力本质上就是身体各系统协同运作的生理能力。心血管负责输送氧气，线粒体负责转化能量，肌肉负责持续发力，神经系统负责控制疲劳信号。弄清楚这些具体的运转机制，配合规律的步骤去练习，身体的抗疲劳能力就会逐步增强。