夏季运动要注意的事项

夏天运动，第一个要搞明白的就是时间。别跟我说你意志力强，中午十二点的太阳底下，那不叫锻炼，那叫玩命。我见过太多人，仗着自己年轻，大中午跑出去打球或者跑步，结果半路就脸色发白，头晕眼花。这不是开玩笑，这就是中暑前兆。

一天当中，最热、紫外线最强的时间段通常是上午10点到下午4点。所以，想在夏天坚持运动，要么早起，赶在太阳完全升起来之前，比如早上6点到8点。那时候空气新鲜，温度也舒服。要么就干脆等到太阳下山后，晚上7点以后，天黑了，温度降下来了，出去跑跑步、散散步，都行。如果你非要在白天运动，那就找个室内场馆，比如健身房、游泳馆。别跟天气较劲，没意义。

接下来说说喝水，这是个技术活，很多人都做错了。大部分人觉得，渴了再喝水就行。错了。等你感觉口渴的时候，你的身体其实已经缺水了。缺水会直接导致你的运动能力下降，血液会变得更粘稠，心脏负担加重，还更容易抽筋和中暑。

正确的做法是分三步走。
第一步，运动前喝水。出门运动前半小时到一小时，先喝个300到500毫升的水。这能保证你开始运动时身体不缺水。别一次性猛灌，慢慢喝。
第二步，运动中补水。运动的时候，要养成定时喝水的习惯。别等渴得不行了再找水喝。最好是每隔15到20分钟，就停下来喝一两口，大概150到200毫升。这样少量多次地补水，身体吸收效率最高，也不会给胃造成负担。我以前跑步就犯过这个错，跑了五公里感觉快渴死了，拿起一瓶水就灌下去半瓶，结果跑起来肚子一晃一晃的，特别难受，还岔气了。
第三步，运动后补水。运动结束不代表补水就结束了。这时候你的身体还在流失水分。运动后要继续慢慢喝水，把流失的水分补回来。怎么判断水喝够了没有？有个简单的办法，看尿液颜色。如果颜色是浅黄色或者透明的，那就说明水分充足。如果是深黄色，那你还得继续喝。

还有一个问题，是喝普通的水还是运动饮料？
这要看你的运动强度和时间。如果你的运动时间不超过一个小时，而且流汗量不大，比如就是散散步、做做拉伸，那喝白开水就足够了。但如果你的运动时间超过一个小时，而且是大强度、大量出汗的运动，比如长跑、踢一场完整的足球赛，那你最好选择运动饮料。因为大量出汗不仅会流失水分，还会带走身体里的电解质，比如钠、钾。只喝纯水，会稀释你身体里的电解质，严重时可能导致低钠血症，症状包括恶心、头痛、甚至昏迷。运动饮料里含有电解质和少量糖分，能帮你快速补充能量，维持体液平衡。但是要看清楚成分，别把那些含糖量很高的“维生素饮料”当成运动饮料，那只会让你摄入过多糖分。

然后是穿什么。夏天运动，穿衣服的原则就两个：透气、排汗。
千万别穿纯棉的T恤。我知道纯棉的穿着舒服，但它吸汗之后干得很慢，湿乎乎地贴在身上，既不舒服又影响身体散热。汗液蒸发是身体降温的主要方式，衣服湿了，汗就没法蒸发，热量散不出去，体温就容易升高。我以前夏天打球就喜欢穿纯棉T恤，一场球下来，衣服能拧出水，风一吹特别容易感冒。
正确的选择是穿专门为运动设计的速干面料衣服。这些通常是聚酯纤维之类的合成材料。它们不怎么吸水，能把汗水快速地从皮肤表面导到衣服外层，然后迅速蒸发掉。这样你的皮肤就能保持相对干爽，身体也能有效散热。颜色上，尽量选浅色的，因为浅色反射阳光，深色吸收阳光。你穿个黑色衣服在太阳下跑一圈试试，感觉肯定不一样。
另外，一顶透气的遮阳帽和一副太阳镜也很重要。帽子可以防止头部过热和脸部晒伤，太阳镜能保护眼睛不受紫外线伤害。

最关键的一点，就是要学会听身体的话。夏天运动，身体的反应会比平时更激烈。千万不要硬撑。当你的身体出现一些警告信号时，必须马上停下来。
这些信号包括：
头晕、头痛。这是最常见的早期信号。
恶心、想吐。
皮肤湿冷，但脸色苍白或泛红。
心跳过快，感觉心脏要跳出来了。
极度疲劳，感觉腿像灌了铅一样。
这些是热衰竭的症状。一旦出现，立刻停止运动，找个阴凉通风的地方坐下或躺下，解开衣领，喝点凉水或运动饮料。通常休息一下就会好转。

如果情况变得更糟，比如体温非常高、皮肤变得干热（不出汗了）、意识模糊、胡言乱语甚至昏厥，这可能就是热射病，也就是最严重的中暑。这种情况非常危险，死亡率很高。这时候别犹豫，马上打急救电话，同时想办法给患者物理降温，比如用湿毛巾擦拭身体、用风扇吹。记住，不出汗了是个极度危险的信号，说明身体的体温调节系统已经崩溃了。

对于刚开始夏天运动，或者从一个凉快地方刚到炎热地区的人来说，还有一个“热适应”的过程。你的身体需要时间来习惯在高温下工作。这个过程大概需要7到14天。所以，刚开始的时候，运动量和强度都要减半。比如你平时能跑10公里，那刚开始在热天里就先跑个3、4公里，速度也放慢点。让身体慢慢适应在高温下排汗和散热。别着急，等身体适应了，再逐渐增加运动量。这就像给机器预热一样，能有效防止运动损伤和中暑。

最后说下防晒。很多人觉得运动流汗会把防晒霜冲掉，涂了也白涂。这个想法不对。紫外线不仅会把你晒黑、晒伤，长期暴露还会增加皮肤癌的风险。所以防晒是必须的。要选防水防汗的运动型防晒霜，SPF值至少在30以上。出门前15到30分钟就涂好，让皮肤有足够的时间吸收。如果你的运动时间长，出汗多，那就需要每隔一两个小时补涂一次。别嫌麻烦，等你被晒到脱皮的时候就知道后悔了。