48式太极拳拳谱及口诀

48式太极拳，也叫48式简化太极拳，是国家体委在1979年组织编创的，可以看作是88式杨式太极拳的一个精简和竞赛版本。它比24式内容多，又比传统的套路短，适合已经有24式基础的人进阶练习。

整套拳一共分为六段，每一段都有一个重点。下面就把每一式的名称、动作要领和相关的口诀都拆开来讲。口诀这东西，每个老师传的可能略有不同，但意思是相通的，都是为了帮你记住动作的要点。

第一段

第一段主要是起势和几个经典的揽雀尾动作，目的是让你先定下心来，找到太极拳那种松沉的感觉。

1. 起势

   并步站立，身体中正，两臂前举，屈膝下按。动作很简单，但要做到位不容易。关键是“松”，从肩膀到手指，都要放松。

   • 口诀：心静体松，呼吸自然；中正安舒，缓缓下沉。

2. 白鹤亮翅

   跟步抱球，后坐转体，重心移到后腿，右手向上，左手向下，眼神跟着右手走。这个动作要求上下协调。

   • 口诀：跟步抱球，虚步分掌；一手上举，一手下按。

3. 左搂膝拗步

   这是太极拳里非常基础的动作。转腰摆臂，重心前移，弓步搂推。注意腰要带动四肢，而不是胳膊自己动。

   • 口诀：收脚摆臂，擦地前行；搂膝推掌，协调完整。

4. 左单鞭

   这个动作的难点在于勾手和坐腕。重心后移，扣脚穿掌，然后重心再前移，形成弓步推掌。

   • 口诀：坐腿扣脚，穿掌变勾；弓步推掌，力达指尖。

5. 左琵琶势

   跟步坐腿，两手像抱着一个琵琶一样。这个动作要求虚实分明，重心在后腿，前脚是虚的。

   • 口诀：跟步合手，后坐提脚；如抱琵琶，神情专注。

6. 捋挤势（共两动）

   这个动作是两个人推手的基本功，一捋一挤。练习时要想象前面有个人，你的动作要有目标。

   • 口诀：撤步搭手，转腰后捋；顺步前挤，力在臂先。

7. 左搬拦捶

   收脚握拳，转体上步，搬、拦、捶三个动作要连贯。最后打出去的拳头是立拳，不是平拳。

   • 口诀：收脚握拳，上步搬拦；弓步冲拳，气沉丹田。

8. 左掤捋挤按

   这就是揽雀尾的完整版，包含了太极拳的四种基本劲：掤、捋、挤、按。这是48式里第一个重复的动作，也是核心。

   • 口诀：转体分手，前掤后捋；跟步前挤，坐腿后按。

第二段

第二段开始出现一些转身和独立的动作，对身体的平衡和协调性要求更高。

1. 斜身靠

   这个动作比较特殊，用的是肩和背的力量。转腰、折臂，然后用肩膀向前靠。

   • 口诀：扣脚穿手，折臂前靠；意在肩背，身法要斜。

2. 肘底捶

   也叫肘底看捶。跟步摆掌，收脚握拳，拳头藏在左手肘的下方。

   • 口诀：跟步展臂，坐腿合手；拳在肘底，虚步站稳。

3. 倒卷肱

   这个动作是连续后退的步法。一边退步，一边出掌。要点是手脚要协调，腰要保持转动。

   • 口诀：退步卷收，推掌跟进；左右交替，连绵不断。

4. 转身推掌

   扣脚转身，两手画弧，最后形成一个丁步推掌。转身要稳，不能晃。

   • 口诀：坐腿扣脚，转身抹掌；丁步前推，双臂要圆。

5. 右琵琶势

   和前面的左琵琶势方向相反，动作要领是一样的。

   • 口诀：跟步合手，后坐提脚；如抱琵琶，神情专注。

6. 搂膝栽捶

   弓步搂膝，然后身体下沉，拳头向下打。这个动作的发力点在腰，通过腰带动拳头向下。

   • 口诀：转体搂膝，弓步下栽；力从腰发，拳如栽树。

第三段

这一段的动作幅度更大，开始出现一些跳跃和复杂的转身。

1. 白蛇吐信

   这是一个很有形象的动作。弓步分手，然后向前穿掌，像蛇吐信子一样。

   • 口诀：弓步分手，转腰穿掌；力在指尖，意在前方。

2. 拍脚伏虎

   这个动作分两部分，先是向上拍脚，然后是仆步下势。对柔韧性和腿部力量要求高。

   • 口诀：分手上架，蹬腿拍脚；盖步下蹲，仆步穿掌。

3. 左撇身捶

   独立步站稳，身体向左撇，同时出拳。这个动作很考验平衡。

   • 口诀：收脚举拳，独立撇捶；稳住重心，身正步稳。

4. 穿拳下势

   仆步下势，拳从身体一侧穿到另一侧。身体要放低，但上身不能趴下去。

   • 口诀：撤步仆步，穿拳贴地；身法要低，劲力要整。

5. 独立撑掌

   也叫金鸡独立。一个腿站立，另一条腿提膝，同时一手向上撑掌。

   • 口诀：弓步挑掌，提膝独立；一手上撑，一手下按。

6. 右单鞭

   和左单鞭方向相反，动作要领一致。

第四段

第四段以云手和分腿动作为主，练习的是身体的横向移动和平衡控制。

1. 右云手

   云手是太极拳的代表动作之一。并步走，两手像云一样在身前划圈。腰要带着手走，眼神跟着上手。

   • 口诀：并步云手，腰带臂转；三步一圈，眼神跟随。

2. 右左分鬃

   也叫野马分鬃。弓步，手臂一前一后分开，像分开马的鬃毛。这个动作要舒展大方。

   • 口诀：抱球上步，弓步分靠；手臂分开，气势要开。

3. 高探马

   虚步，一手向前推掌。这个动作的要点在于手和脚的配合，以及重心的稳定。

   • 口诀：跟步收手，虚步推掌；眼神前看，身形要正。

4. 右蹬脚

   穿掌分手，然后向上蹬脚。蹬脚时身体不要前倾后仰，要保持中正。

   • 口诀：穿掌分手，收脚合抱；慢慢蹬出，力在脚跟。

5. 双峰贯耳

   上步，两拳从两侧向前划弧，在胸前相合，像打在对方耳朵上。

   • 口诀：落脚收拳，上步贯打；拳走弧线，气势饱满。

6. 左蹬脚

   和右蹬脚方向相反。

7. 掩手捶

   转身，盖步，然后弓步向前打拳。这个动作有遮挡和攻击的含义。

   • 口诀：转身盖步，拧腰出拳；力达拳面，步要站稳。

8. 背折靠

   也叫背身折靠。一个转身用背部发力的动作，实战意义很强。

   • 口诀：转体摆掌，引手折靠；意在背部，发力要整。

第五段

这一段是重复和组合之前的动作，并加入新的腿法和身法。

1. 右掤捋挤按

   第二次出现揽雀尾，方向和第一次相反。

2. 右捋挤势

   同样是方向相反的重复动作。

3. 右搬拦捶

   方向相反的搬拦捶。

4. 海底针

   独立步，然后身体下探，手指向下插。这个动作要求腰胯的柔韧性。

   • 口诀：跟步提手，坐腿下插；身如弯弓，意在指尖。

5. 闪通臂

   弓步，两臂前后撑开。这个动作讲究一个“整劲”，前后对拉。

   • 口诀：弓步架推，前后对拉；力在背脊，身法舒展。

6. 右左分脚

   连续的两个分脚动作，先右后左。分脚比蹬脚的幅度更大。

   • 口诀：抱手提膝，侧向分出；身体稳定，支撑要稳。

7. 搂膝拗步

   这里是连续两个搂膝拗步，左右各一次。

8. 上步擒打

   上步，一手做擒拿手，另一手出拳。

   • 口诀：上步擒拿，跟步冲拳；动作连贯，一气呵成。

9. 如封似闭

   后坐，两手回收，再向前按出。这是一个带有防守反击意味的动作。

   • 口诀：后坐引手，跟步前按；如封似闭，劲要内含。

10. 左云手

    和右云手方向相反。

第六段

最后一段是整套拳的收尾部分，动作逐渐变得平缓，为收势做准备。

1. 右撇身捶

   和左撇身捶方向相反。

2. 左右穿梭

   弓步，两手上下架推。这个动作在四个角都要做到，所以叫穿梭。

   • 口诀：跟步收脚，转身上步；架推协调，身法中正。

3. 退步穿掌

   退步，重心后移，一手向前穿出。

   • 口诀：退步坐腿，转身穿掌；虚实分明，意在掌心。

4. 虚步压掌

   独立步站稳，然后变虚步，手掌下按。这个动作是为下一个动作蓄力。

   • 口诀：转身提膝，落脚虚步；单手下压，气沉丹田。

5. 独立托掌

   单腿站立，手掌向上托起。

   • 口诀：收脚独立，托掌上举；身体稳定，神贯于顶。

6. 马步靠

   转身落脚成马步，用肩向前靠。

   • 口诀：转身落脚，马步侧靠；气势要猛，发力要沉。

7. 转身大捋

   转身，用一个大的捋劲把对方引开。

   • 口诀：转腰摆臂，大捋四方；圆转自如，重心要稳。

8. 歇步擒打

   也叫“小擒打手”。歇步，身体下蹲，同时做擒拿和打击的动作。

   • 口诀：坐盘歇步，擒拿打击；身法要低，动作要快。

9. 穿掌下势

   和前面的动作类似，是一个仆步穿掌的动作。

10. 上步七星

    虚步，两拳在胸前交叉，像北斗七星的形状。

    • 口诀：收脚上步，虚步架拳；拳如七星，神情凝重。

11. 退步跨虎

    退步，身体坐稳，两臂张开，像要跨上一只老虎。

    • 口诀：退步分掌，坐腿独立；如跨虎背，威武雄壮。

12. 转身摆莲

    转身，用脚外沿去拍击双手，也叫摆莲脚。

    • 口诀：转身抹掌，旋风摆腿；双掌拍响，落地要稳。

13. 弯弓射虎

    弓步，两手拉开，像拉弓射箭一样。

    • 口诀：落脚收拳，弓步拉开；如射猛虎，目光炯炯。

14. 左掤捋挤按

    最后一次重复揽雀尾的核心动作。

15. 收势

    两手向上，再缓缓下落，回到并步站立的姿势，调整呼吸。

    • 口诀：分手上抬，落于体侧；气沉丹田，身心合一。

练习48式太极拳，不要急于求成。先把每一段的动作拆开来练熟，再把它们连起来。动作的要领比数量更重要，一个动作做标准了，比囫囵吞枣打完整套拳要好得多。